Saúde

7 exercícios para uma barriga lisa

Infelizmente, seu estômago geralmente é um dos primeiros lugares que você ganha peso e um dos últimos lugares que você o perde. A gordura da barriga não é apenas ruim para a praia, é absolutamente perigosa.

Um estudo publicado no American Journal of Hypertension revelaram que "uma medida maior da cintura prediz o desenvolvimento de pressão alta, independentemente da gordura corporal total". Outros estudos descobriram que a gordura visceral do estômago (versus a gordura subcutânea que você pode beliscar) está ligada a um colesterol total mais alto, resistência à insulina, câncer colorretal e diabetes.

É hora de levar a sério a perda do pneu sobressalente na cintura - não apenas por razões estéticas, mas também para sua saúde a longo prazo. E, com apenas mais algumas semanas até a temporada de praia chegar, não há melhor momento para começar a triturar essa gordura para que você possa revelar um estômago plano, definido e sexy.

Uma dieta saudável - cheia de frutas frescas, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis ​​(como abacate e azeite de oliva) - é essencial para obter uma barriga lisa.

Já ouviu a frase "seus abdominais são feitos na cozinha"? É verdade. Isso, associado à recomendação do Harvard Women's Health Watch de pelo menos 30 minutos de atividade física moderadamente intensa por dia, é a chave para obter uma barriga lisa.

Se ver uma barriga lisa se resume a reduzir a gordura corporal através de dieta e exercícios saudáveis, por que se preocupar em fazer exercícios específicos para uma barriga lisa?

Uma boa razão é que os “exercícios abdominais” também fortalecem seu núcleo, e um núcleo forte pode melhorar sua postura e torná-lo menos propenso a lesões. Outra é que os abdominais - como o bíceps - são músculos. Eles são compostos por 6 músculos diferentes: os abdominais transversais que envolvem o tronco, os oblíquos internos e externos (um de cada lado) e o reto abdominal (veja o diagrama).

O reto abdominal é o músculo "tanquinho". Mas o fortalecimento de todos eles é importante. A realização de exercícios direcionados a esses músculos os fortalecerá para que pareçam definidos quando o percentual de gordura corporal for baixo o suficiente para serem visíveis.

Com isso em mente, aqui estão sete dos meus exercícios favoritos de força do núcleo para uma barriga lisa.

Equipe realbuzz

Mãos para cima, se você quiser um estômago tonificado? Bem, com um pouco de trabalho duro, você pode obter o estômago dos seus sonhos fazendo estes exercícios.

Abaixo, você encontrará uma lista de ótimos exercícios abdominais, escolha alguns deles para criar seu próprio treino de barriga lisa. Lembre-se, você deve misturar esses exercícios regularmente para continuar desafiando seu corpo e continuar progredindo:

Para este exercício, você precisará de uma bola suíça. Para começar, ajoelhe-se com os pés apoiados no chão e incline-se com os braços na bola suíça. Use os antebraços para rolar a bola em um movimento circular, enquanto mantém o resto do corpo estável. A superfície irregular da bola suíça torna este exercício bom para o seu condicionamento físico e estabilidade também. Depois de sentir que domina a técnica, tente fazer círculos maiores com a bola ou completar o movimento apenas com os pés apoiados no chão.

Este exercício abdominal efetivamente trabalhará seus oblíquos internos e externos ao lado de outros músculos abdominais importantes.

Para concluir este exercício, deite-se de bruços e coloque os antebraços no chão. Em seguida, pressione com os antebraços e levante-se - usando os dedos dos pés como apoio - até que a cabeça, o pescoço, as costas e as pernas estejam todas em linha reta.

Este é um excelente exercício para o estômago plano, porque fortalece os músculos do núcleo interno, os músculos abdominais superior e inferior e queima mais calorias em comparação com outros exercícios abdominais, como abdominais. Isso ocorre porque, para fazer a prancha, você precisa envolver os músculos das pernas, braços e costas também.

Se você quiser tentar um exercício desafiador para a barriga lisa, introduza a pose do barco no seu treino. Fazer essa pose de ioga regularmente ajudará rapidamente a alcançar seu objetivo de barriga lisa. Para começar, sente-se no chão com os joelhos dobrados. Incline-se um pouco para trás e, em seguida, levante as pernas e endireite-as até o corpo formar uma forma de V. Seus braços devem estar esticados e paralelos um ao outro. Mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro. Lembre-se de envolver os músculos abdominais enquanto faz este exercício e mantenha o estômago relaxado e reto.

Este é um fantástico exercício abdominal, pois visa e fortalece os músculos do núcleo e melhora o equilíbrio.

Para realizar este exercício, coloque as duas mãos no chão à sua frente, afastadas na largura dos ombros (como se estivesse prestes a fazer um empurrão para cima). Em seguida, usando os dedos dos pés para empurrar, puxe a perna direita para a frente e estenda a perna esquerda. de volta. Mantenha os dedos dos pés durante todo o exercício, alternando entre cada perna para o número desejado de repetições. Sua parte superior do corpo não deve se mover durante o exercício.

Para aumentar a dificuldade, acelere seus passos quando estiver confortável com a técnica, ou você pode adicionar uma altura extra usando uma bola medicinal para exercitar os braços e o equilíbrio. Além de obter um treino cardiovascular decente ao fazer alpinistas, você também trabalhará seus abdominais, pois este exercício exige que você se envolva.

Para este exercício, você precisará de uma bola medicinal que não salte. Com as duas mãos, levante a bola medicinal acima da cabeça e coloque os pés na largura dos ombros. Seus joelhos devem estar levemente dobrados. Agora, derrube a bola explosivamente, dobrando-a na cintura e jogue-a no chão. Tente entrar em um ritmo para que você possa pegar a bola depois que ela atingir o chão. Durante este exercício, você não deve perder o equilíbrio ou a postura. Se o fizer, pode ser porque a bola medicinal que você está usando é muito pesada.

O slam da bola medicinal é um exercício total do corpo que fortalece a estabilidade do seu núcleo e ajuda a tonificar o estômago.

Este exercício é obrigatório se você deseja uma barriga lisa. Para iniciar a crise da bicicleta, deite-se de costas. Coloque as palmas das mãos embaixo da cabeça e levante as pernas até que elas estejam posicionadas em um ângulo de 90 graus. Mantendo a mão direita na cabeça, torça o corpo, aproximando o cotovelo direito do joelho esquerdo. Alterne os membros, trazendo o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Para obter o máximo de resultados, este exercício deve ser executado lentamente.

A crise da bicicleta é um ótimo exercício para incluir no seu treino de barriga lisa, pois a pesquisa mostrou que o exercício funciona em todos os principais músculos abdominais.

Além de fazer exercícios abdominais, se você quiser uma barriga lisa, tente incorporar alguns exercícios cardiovasculares ao seu treino. Embora correr, andar de bicicleta e nadar sejam excelentes formas de treinamento cardiovascular, o salto é útil nesse caso, porque pode ser realizado em ambientes fechados com seus outros exercícios abdominais. Pular para se exercitar requer a técnica correta: você só precisa levantar os pés alguns centímetros do chão toda vez que a corda passa e garantir que seus calcanhares não toquem o chão. Além disso, certifique-se de girar a corda com os pulsos, em vez de usar os braços inteiros.

Saltar trabalha seus abdominais transversais, reto abdominal e seus oblíquos internos e externos. É essencial incluir treinamento cardiovascular em seu treino de barriga lisa, pois ajudará você a queimar calorias e a perder peso, além de ajudá-lo a tonificar seus abdominais.

Campos de treinamento

Comece sentado no chão, com os calcanhares no chão e os dedos voltados para 45 graus em direção ao céu. Incline-se para trás até sentir os músculos abdominais. Gire em direção ao seu lado direito, incline-se para trás e toque o cotovelo direito no chão. Envolva os abdominais, sente-se e repita o movimento do outro lado.

Este é um assassino oblíquo e ajudará você a criar esses pequenos músculos "parecidos com os dedos" dos seus lados.

Arrancada

Lembra quando você costumava correr pelo playground quando criança? Essas explosões curtas e explosivas de energia fazem maravilhas para a sua barriga.

Pense nos Jogos Olímpicos de Verão, quando os velocistas estavam esperando na linha de partida pelo salto de 100 metros. Cada um tinha um pacote de seis.

A corrida é uma atividade anaeróbica que atinge quase todos os músculos do seu corpo, especialmente os abdominais. Quando você precisa levantar os joelhos rapidamente, mantendo-se na posição vertical, é forçado a usar seu núcleo.

Apenas verifique se você está bem aquecido antes de se esforçar.

Tesouras

Esse movimento dói muito e é um dos melhores exercícios de força do núcleo.

Deite-se de costas com uma perna reta estendida para que fique perpendicular ao chão. A outra perna reta deve pairar no chão. Troque as pernas a cada 10 segundos e não deixe nenhuma delas tocar o chão.

Nota: Se você achar que suas costas estão subindo do chão ou se começar a doer, coloque as mãos embaixo da região lombar.

Lançamentos de esferas de estabilidade

Este é um verdadeiro queimador de núcleo!

Comece com os joelhos no chão e uma bola de estabilidade à sua frente no chão. Coloque as mãos e os pulsos no topo da bola de estabilidade e role lentamente a bola na sua frente. Mantenha os braços retos enquanto lança a bola e mantenha as costas retas.

Se suas costas começarem a balançar ou se sua bunda cair, você foi longe demais. Role lentamente para dentro.

Tuck Jumps

E você provavelmente pensou que pular era apenas para as pernas!

Este treino específico para uma barriga lisa aumenta a frequência cardíaca, trabalha todo o corpo e tonifica os abdominais em um só. Comece com os pés afastados na largura dos ombros. Levante os braços para o céu e levante os joelhos até os cotovelos.

Assim como na corrida, você deve estar totalmente aquecido antes de tentar este exercício.

Bola de estabilidade do joelho ao peito

Coloque as mãos no chão e a parte superior dos pés na bola de estabilidade, para que você esteja em uma posição de flexão / prancha. Com o núcleo engatado (boa sorte tentando fazer isso sem engatar!), Coloque os joelhos no peito e depois mova-os de volta para a posição de prancha.

Não deixe as costas balançarem ou a bunda cair.

Hip-Ups

A queima de gordura através do exercício é impossível, mas esse exercício ajudará a fortalecer a metade inferior do músculo reto abdominal.

Deite-se de costas, com os pés flexionados em direção ao céu e as mãos ao lado do corpo. Envolva o estômago, levante os quadris e levante os pés para cima. Abaixe os quadris de volta ao chão em um movimento lento e controlado.

1. Abandone o açúcar refinado

Pode parecer bom e com bom gosto, mas carboidratos e açúcares refinados causam estragos em sua barriga. Não há problema em receber um tratamento de vez em quando, mas tente reduzir ao máximo esses assassinos da cintura.

2. Levante-se direito

Quanto mais você relaxa, mais seu estômago se enche.

De acordo com o WebMD, você deve “alinhar as orelhas sobre os ombros, ombros sobre os quadris, quadris sobre joelhos e joelhos sobre tornozelos. Mantenha as frentes dos ombros abertas como uma camisa em um cabide. Passe o umbigo até a coluna e mantenha o peso nas bolas e nos calcanhares. ”Essa postura o ajudará a parecer muito mais magro e, com o tempo, essa contração isométrica dos abdominais ajudará a fortalecê-los.

3. Treinamento HIIT

Participe do treinamento com intervalo de alta intensidade (também conhecido como HIIT) e poderá ver mais resultados em menos tempo! Esse tipo de exercício, realizado em pequenas rajadas com breves períodos de recuperação entre as séries, pode ajudar a acelerar o metabolismo, de modo que você queima calorias por horas depois de terminar o treino.

4. Dormir

Obter a quantidade certa de olhos fechados pode ajudá-lo a obter a barriga lisa dos seus sonhos. Quando você economiza nos olhos fechados, seu corpo sofre estresse fisiológico, o que faz com que ele armazene gordura. Esforce-se para obter 8 ou mais horas todas as noites. A Scientific American relata que "mesmo a privação parcial do sono a curto prazo pode abrir caminho para o ganho de peso e outras consequências metabólicas negativas".

5. Reduzir o estresse

O estresse pode ser bom ou ruim, dependendo de como lidamos com ele. Precisamos de estresse para mudar e progredir, mas muito disso pode fazer com que nossos corpos entrem em um processo bioquímico de "luta ou fuga".

De acordo com o WebMD, isso faz com que "nosso corpo armazene combustível, diminua o metabolismo e despeje produtos químicos, como o hormônio do estresse cortisol, com maior probabilidade de causar ... obesidade na região abdominal". Quando estamos estressados, também tendemos a alcance alimentos confortáveis. Se você diminuir seus níveis de estresse (por meio do gerenciamento do tempo, ioga, meditação), não precisará se automedicar com alimentos e seus níveis hormonais serão muito mais saudáveis.

Exercício 1: Abs

Sem dúvida, de todas as exercícios para obter uma barriga lisa você nunca deve perder um bom conjunto de abdominais. Estes são os que funcionam melhor para queimar gordura no abdômen e moldar a barriga.

Abs superior

Embora você esteja procurando uma barriga lisa, seu abdômen superior precisa ser duro demais para obter a barriga perfeita. Combine um conjunto de 30 para o levantamento de tronco clássico para os abdominais superiores com dois conjuntos de abdominais feitos em uma bola de Pilates; você notará a diferença.

Abs inferior

Levante todo o tronco enquanto levanta as pernas também. Abaixe as pernas sem deixá-las tocar o chão enquanto abaixa o corpo. Faça 2 séries de 15. Isso garantirá que você trabalhe em todos os músculos.

Exercício 2: Prancha

Este é um dos melhores exercícios para obter uma barriga lisa. Você deve se colocar em posição de fazer flexões, apoiando os antebraços no chão e abaixando o corpo para ficar paralelo ao chão. Uma vez nesta posição, contrair o abdômen tudo o que você pode segurar por 1 minuto (30 segundos é suficiente se você está apenas começando). Se a princípio você não puder ficar por tanto tempo, faça-o gradualmente até chegar ao minuto. Se você quiser saber mais, dê uma olhada no nosso artigo sobre como fazer exercícios de prancha corretamente.

Exercício 3: Elevações das pernas

No exercício de treino seguinte para ficando com o estômago liso você pode tonifique seu abdômen inferior muito rapidamente. Deite-se no chão de costas, com os braços ao seu lado. Você deve levante a pelve em todos os momentos contraindo os músculos abdominais. Mantenha-se nessa posição por alguns minutos, saltando para cima e para baixo sem apoiar as nádegas no chão. Faça 3 séries de 10 repetições cada.

Exercício 4: Bicicleta

Deite-se no tapete de costas e mantenha os braços ao seu lado. Agora, levante as pernas, dobre os joelhos e comece a fazer o mesmo movimento como se estivesse pedalar uma bicicleta. Realize o exercício com os músculos do estômago tensos e então você pode fazer flexões abdominais enquanto estiver andando de bicicleta com as pernas, como mostra a figura, para seu estômago liso perfeito.

Exercício 5: rotação das pernas

Adicionamos um pouco mais de dificuldade ao tráfico, adicionando rotações das pernas ao seu treino. Continue deitado com os braços próximos ao corpo, levante as pernas juntas e retas e aperte as nádegas. Nesta posição, você deve desenhe círculos no ar com as pernas levantadas. Além de trabalhar os músculos do abdômen, servirá para fortalecer as nádegas.

Exercício 6: S>

Terminamos a lista de exercícios para obter uma barriga lisa com declives laterais. Para fazer isso, você deve se levantar com os pés ligeiramente afastados, os braços colados ao corpo com as costas realmente retas. Você só precisa inclinar seu corpo para um lado, dobrando o tronco sem dobrar os joelhos. Faça 4 séries de 25 repetições nos dois lados. Recomendamos concluir o exercício com um barbell, é ideal para definir a cintura.

Exercício 7: Posições de Yoga

Se você quiser tornar sua rotina de barriga um pouco mais interessante, recomendamos que você adicione alguns exercícios de yoga para reduzir a gordura da barriga. Estes são ideais para os dias de descanso, aqueles em que você não vai à academia, mas ainda sente que precisa acompanhar sua sessão de treinamento. Embora você possa fazer o treino completo, também pode tentar apenas um dos exercícios mencionados e fazer 2 repetições de cada. Não será apenas uma experiência relaxante, mas também o ajudará a alcançar seu estômago liso.

Exercício 8: Hipopressivos

Você já ouviu falar dos benefícios dos exercícios hipopressivos? Eles não são apenas uma excelente maneira de recuperar o estômago reto após a gravidez; qualquer pessoa pode se beneficiar dessa prática para ter o estômago liso. Nosso tutorial passo a passo mostra como fazer exercícios hipopressivos isso tonificará seu abdômen, além de melhorar sua postura e respiração nas costas. É considerado um dos exercícios mais completos e você só precisa praticá-los por cerca de 20 minutos por dia, combinado com o restante do treino sugerido.

Para um abdômen perfeito, recomendamos a leitura destes artigos do OneHowTo:

Se você quiser ler artigos semelhantes a Exercícios para um estômago plano, recomendamos que você visite nossa categoria Fitness.

Melhores exercícios caseiros para estômago liso

Obter a barriga lisa dos seus sonhos não precisa ser complicado. Você nem precisa ir à academia ou ter equipamentos sofisticados. Em vez disso, concentre-se nos exercícios domésticos básicos que colocam seu estômago para trabalhar. Esses movimentos tonificarão sua barriga queimando gordura e construindo músculos. Além disso, você se sentirá bem e reduzirá o risco de doenças crônicas. Como esses exercícios são muito simples, mesmo os iniciantes podem executá-los.

Se você sempre desejou uma barriga lisa, definitivamente não está sozinho! É um motivo comum para praticar ioga, correr ou qualquer forma de exercício.

Embora você queira apenas parecer em forma, lembre-se de que uma cintura saudável também é importante para uma ótima saúde. Ter uma barriga mais plana pode realmente reduzir o risco de doenças cardiovasculares e outras condições crônicas. 1 Embora todos procuremos exercícios fáceis para banir a barriga, não precisamos necessariamente ir à academia para que isso aconteça. Experimente estes convenientes exercícios de detonar a barriga no conforto da sua própria casa.

1. Crunch / abdominais

Este treino clássico é feito no chão. Se você se sentir desconfortável, use uma toalha ou tapete de ioga para proteger suas costas.

Para iniciar uma crise, cruze as mãos sobre o peito. Dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão. Use os músculos do estômago para levantar os ombros, certificando-se de que a região lombar ainda esteja tocando o chão. Tente manter os olhos no teto. Não olhe para a frente, pois isso pode causar tensão no pescoço. Desça de volta ao chão para terminar uma crise.

2. Trituração Torcida

Comece na mesma posição da crise normal. Coloque as mãos atrás do pescoço. Usando o estômago, torça o corpo para que o ombro direito se mova em direção ao joelho esquerdo. Este joelho também deve ser levantado durante este movimento. Repita na direção oposta - levantando o ombro esquerdo e o joelho direito - para concluir uma repetição.

3. Costeleta Crunch

De costas, coloque as pernas próximas uma da outra e levante-as para fazer um ângulo de 90 graus em relação ao seu tronco. Estique os braços sobre a cabeça e junte as mãos.

Para fazer um representante, separe as pernas em forma de "V". Ao mesmo tempo, trabalhe os músculos do estômago para levantar o corpo, colocando os braços entre as pernas. Mantenha as mãos juntas durante todo o movimento. Retorne à posição inicial para finalizar um único representante.

4. Elevação das pernas

Deite-se de costas e estenda as pernas. Cruze-os aos pés. Levante-os ao mesmo tempo, criando um ângulo de 90 graus com o seu tronco. Conclua um representante abaixando lentamente as pernas, mas não toque no chão. Levante-os de volta para concluir um representante.

5. Prancha

Ajoelhe-se e estenda o corpo para a frente, colocando as palmas das mãos no chão. As palmas das mãos devem ficar paralelas aos seus ombros. Estenda as pernas atrás de você e levante o resto do corpo para que ele fique reto. Finja que suas costas são, bem, uma prancha!

Se você é iniciante, mantenha a posição por 3 a 5 respirações. Você pode aumentar essa contagem à medida que desenvolve músculos. Abaixe os joelhos para terminar uma repetição.

6. Prancha lateral

Deite-se do lado esquerdo e coloque as pernas uma em cima da outra. Estenda-os para que seu corpo fique perfeitamente reto.

Para iniciar uma prancha lateral, apoie-se no braço esquerdo. Seu cotovelo esquerdo deve ficar paralelo ao ombro esquerdo. Levante o quadril e os joelhos do chão em um movimento. Mantenha essa posição por 3 a 5 respirações usando os músculos do estômago para apoiá-lo. Solte suavemente o quadril e os joelhos de volta ao chão para completar uma repetição.

Para evitar lesões, faça um aquecimento rápido antes de iniciar esses exercícios. Verifique se o seu espaço de treino está livre de objetos e móveis aleatórios. Mais importante, trabalhe no seu próprio ritmo e seja paciente consigo mesmo. A viagem para a barriga lisa valerá a pena!

1.O tamanho da cintura é importante. Harvard T. H. Chan Escola de Saúde Pública.

Isenção de responsabilidade: O conteúdo é puramente informativo e educacional por natureza e não deve ser interpretado como orientação médica. Use o conteúdo apenas em consulta com um profissional médico ou de saúde certificado e apropriado.

11 benefícios de saúde cientificamente comprovados de maçãs verdes

Por que você tem dor de estômago depois de comer?

Dor de estômago após comer abacates: 4 possíveis razões

Obter uma barriga lisa em casa com estas 5 dicas simples

10 benefícios da água potável com o estômago vazio diariamente